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Nutrición para
el Músculo |
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La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido al
trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear músculo
si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energía suficiente
para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido
muscular. Conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud
con diversidad es el gran problema de la dietética deportiva.
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no
debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza
sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la
carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se
escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y
los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las
proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas
partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un
juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los
aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van
llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas
presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo
necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes
proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la
nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de
proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de
los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras
como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la
albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a
3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas
recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de
proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a
0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al
día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos
por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar
unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa
que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la
mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de
arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada
vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te
aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por
kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los riñones
por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y
amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden
provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo
del nitrógeno.
Anabolismo contra catabolismo
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la
alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La
anabolización es el paraíso del deportista musculado. En
bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos
a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de
creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al
infierno del “cachas”, es el proceso inverso al anabolismo y
ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el
músculo para suministrar nutrientes a la sangre.
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¿Qué puedo conseguir con la dieta? |
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1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia
muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el
músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para
conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un
entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que
favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de
fuerza que mejoren la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la
estrategia que nos interesa en estas páginas. Requiere una
rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar
fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en
proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de
grasas. |
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Objetivos de la dieta para ganar masa
muscular
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y
se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en
un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparición de
músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de
mantener al deportista en situación de anabolización
constante.
· Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa
muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas
(15%) con alimentos sanos y sin grasa.
· Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de
radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se
consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en
antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno,
minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y
la coenzima Q10.
· Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción
de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y
hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1,
implicadas en la formación de músculo.
· Rellenar de energía los depósitos musculares después del
ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en
carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los
niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
· Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. En
el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más
odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en
aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o
BCAAs.
· Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos,
pero sólo de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la
dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las
grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites
vegetales y de pescado.
· Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la
ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de
amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de
éste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos
vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales
diuréticos como el potasio y fibra soluble.
· Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son
imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de
evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si
tienes un problema de retención, consulta al especialista
antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque
puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la
creatina.
Situaciones que favorecen el
catabolismo
· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota
las reservas de glucógeno y se produce una situación
catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto
esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Además, aparece
fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una
situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la
destrucción del tejido muscular.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas.
Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la
sensación de hambre.
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no
es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas
para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a
destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has
podido ver en los niños de los países subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos
(correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más
de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y
requieren obtener la energía de la grasa de reserva. Por
supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que
a partir de las dos o tres horas (según el grado de
entrenamiento) pueden inducir la degradación masiva del
músculo.
Los alimentos más proteicos
Si no quieres ponerte como una vaca, sino como un toro, te
interesa saber qué alimentos ricos en proteína tienen
contenidos bajos en grasa indeseable. Aquí tienes los
alimentos más recomendables para ganar músculo
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ALIMENTO |
Gramos de proteína/100g |
Gramos de grasa/100g |
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Carne de buey no grasa |
21 |
4,1 |
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Filete de ternera |
20,7 |
1,8 |
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Carne de cerdo no grasa |
21,2 |
3,3 |
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Fiambre de pavo |
22,4 |
6,8 |
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Pechuga de pavo |
24,1 |
1,0 |
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Pollo a la parrilla |
20,6 |
5,6 |
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Pechuga pollo |
22,8 |
0,9 |
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Clara de huevo |
11,1 |
0,2 |
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Bacalao |
17 |
0,3 |
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Atún |
23 |
12 (ácidos grasos omega-3) |
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Atún en escabeche |
15 |
12 (ácidos grasos omega-3) |
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Bonito |
21 |
6 |
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Leche desnatada |
3,5 |
0,1 |
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Leche desnatada en polvo |
35,0 |
1,0 |
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Garbanzos |
20 |
3,4 |
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Guisantes |
23 |
1,4 |
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Lentejas |
23,5 |
1,4 |
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Soja |
36,8 |
23,5 (grasa insaturada) |
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La alimentación es lo más importante
La alimentación y
el entrenamiento inteligentes consisten en un 95% de los resultados
que obtengas, el otro 5% corresponde a los complementos, concentrarte
en el 5% cuando no has establecido el otro 95% es ridículo.
Incluso hay gente
que dice no tener dinero para comer 5 o 6 veces al día, pero si para
comprarse un bote de complementos, si ese dinero lo ocuparan para
comprar pasta, arroz, o alguna fuente de proteína tendrían mejores
resultados.
Así que primero
pon tu dieta y entrenamiento en orden y luego preocúpate de buscar
fórmulas mágicas.
No quiero
profundizar en los complementos que no vale la pena utilizar, así que
solo mencionaré los que desde mi punto de vista son los mejores.
LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Un
multivitamínico-mineral
Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de
los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una
buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro
organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida
que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el
beneficio que proporciona es muy grande.
Dosis y recomendaciones
Proteína en polvo
La conveniencia
es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya que la
mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6
veces al día, ya que trabajan, estudian o viajan.
Así que es más
fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse una
pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de
dos factores; tu billetera y tus objetivos.
Dosis y recomendaciones
Creatina Monohidratada
La Creatina es un
gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los
últimos años, así que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla
algunos de los efectos que veras son:
Como funciona la
creatina
La Creatina
funciona haciendo que las células musculares se superhidraten, lo que
hace que estas aumenten su tamaño, al estar en este estado de
superhidratación se crea una mayor resistencia y estabilidad en las
células, lo que se transfiere en unos mayores kilajes en el gimnasio.
Al ser un
precursor importante en la formación de ATP (la fuente principal de
energía), nos permite entrenar con un grado de intensidad más elevado,
el aumento de masa muscular alegado por las compañías de complementos,
es en realidad un aumento de agua en las células musculares, ya que al
medirse el porcentaje de grasa el agua se expresa como masa muscular.
Dosis y recomendaciones
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Típicamente la
creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas, 20
gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5
de 4 gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es
de 5-10 gramos diarios, preferente antes o después de entrenar.
-
Sería buena idea que
la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto índice glicémico
como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva.
-
Aproximadamente 40 g.
de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya que hay más
probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo
esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto
índice glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la
cual ayuda en el transporte de nutrientes a nivel celular.
Los alimentos
que nunca deben faltar en tu dieta... y los que nunca debes comer
Pon atención, ya
que en estos momentos te diré cual es el verdadero secreto para construir un
cuerpo musculoso y definido, este secreto ha sido guardado por cientos de años
en un templo sagrado muy cerca de Venice Beach (este lugar se conoce como la
meca de este deporte), el cual es custodiado por titanes como Lee Priest, Mike
Matarazzo y compañía para que nadie hablara nunca de él.
Eso fue hasta mi
reciente visita a ese lugar, donde su servidor junto con otros colegas lo
desveló, es más, me estoy arriesgando el pellejo al decírtelo. ¿Estás listo?
El secreto es que
no hay secreto, un cuerpo digno de admiración se esculpe después de muchos años
de entrenamiento duro y de una alimentación adecuada, no hay remedios mágicos ni
programas de entrenamiento milagrosos.
La verdad es que
si existiera un secreto, este diría algo así:
Un cuerpo duro
como una roca y musculoso es el resultado de la aplicación constante de los
siguientes pasos:
1. Un
entrenamiento inteligente. 2. De un alimentación adecuada. 3. Uso de
complementos o suplementos en ciertos casos. 4. Repetir los pasos anteriores por
bastantes años.
Así es amigo, el
problema es que la mayoría de las personas siempre falla en el factor de la
alimentación, ¿pero qué es exactamente comer bien?, eso depende de tus metas y
objetivos, pero hay cosas en este rollo de la alimentación que
independientemente de lo que pretendas lograr (aumentar masa muscular, perder
grasa, o ambos), debes conocer ampliamente.
El problema es
que existen cientos de alimentos que nos tientan a que los consumamos,
simplemente date una vuelta al supermercado y observa cuantas variedades existen
y tipos distintos de un solo alimento, lo peor de todo es que la mayoría de los
alimentos que existen jamás te servirá para adquirir un cuerpo fuerte y
musculoso.
Así que a
continuación mencionaré algunas de las opciones que jamás deben faltar en tu
cocina y lo que nunca debe pasar por tu boca si quieres ser serio en este
deporte.
Alimentos que nunca deben faltar en tu almacén
Avena
Avena, tal y como
lo oyes, muchos fisicoculturistas la han consumido a lo largo de las décadas con
excelentes resultados, los carbohidratos de la avena son complejos además de que
la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de proteína, recuerda
que la fibra te ayuda que tu aparato digestivo funcione mejor.
Te recomiendo que
solo compres avena natural al 100%, nada de comprar la que tiene otros
ingredientes, debes ser natural por completo, olvídate de comprar esa avena que
viene en sobrecitos de colores que mi vecina de 3 años come cada mañana y
tampoco estropees este excelente alimento agregándole azúcar o leche en exceso,
¡cómetela como un hombre!
La puedes
preparar en el microondas, o simplemente licuarla con agua y algo de fruta,
después de un tiempo te acostumbras a este sabor y aunque no lo creas lo
aprendes a disfrutar, así que haz de la avena algo indispensable en tu dieta.
Pechugas de pollo
o pavo
Que más se puede
decir de las pechugas de pollo o pavo, son relativamente económicas, fáciles de
preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor biológico y existen
decenas de formas en las que las puedes disfrutar.
Recuerda que
debes comer las pechugas sin piel y jamás fritas, siempre asadas, hervidas
(aunque saben mejor asadas) y combinarlas con la amplia variedad de condimentos
y especies que existen en México, desde luego están omitidos los aderezos altos
en grasa y azúcar.
Atún natural
El atún es una
excelente alimento con proteína de calidad y baja en grasa, es barato y además
es muy conveniente comprarlos enlatados.
Puedes
prepararlos en distintas formas y hasta enmascarar su sabor en caso de que no te
agrade mucho.
He oído rumores
acerca de que hay otros pescados que se pueden comer, pero lo más seguro es que
se tengan que cocinar, y todos saben que los fisicoculturistas, es decir, los
que de verdad somos fisicoculturistas, no cocinamos, eso es para las mujeres,
así que mejor nos quedamos con el atún. Esperen, solo es una broma, antes de que
alguna chica que lea esta revista o algún chef culturista pretenda desquitar su
furia por estos comentarios, mejor aclaramos el asunto.
Existen
otros pescados además del atún que ameritan estar aquí, uno de ellos es el
salmón, el único inconveniente es su precio, pero si puedes comprarlo de vez en
cuando, complementará tu dieta con proteína de excelente valor biológico.
Frutas y
vegetales
Hay muchas
razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las más
importantes es que contienen una generosa cantidad de vitanutrientes, flavones,
y sustancias que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo
que te protegen de los radicales libres y fortalecen tu sistema inmunológico,
además de que ciertos tipos de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia.
Te
recomiendo que las verduras las comas siempre crudas, no hervidas ya que la gran
mayoría de estas pierden todas las propiedades benéficas cuando pasan por el
proceso de cocción.
Yogurt
Una de las
mejores cosas acerca del yogurt, es que hay ciertas culturas que viven y se
desarrollan ahí, ¿sabes quienes son?, me refiero a las bacterias benéficas que
contiene.
Te ayudan a
mejorar tu digestión y absorber mejor los nutrimentos de los alimentos que
consumas, aunque te recomiendo que te alejes de las versiones altas en grasa y
azúcar, el yogurt VITALINEA es una buen elección.
Lo que no debes comer
Creo que todos
los que llevamos algún tiempo en este deporte, hemos visitado el lado oscuro de
la nutrición alguna vez disfrutando la comida rápida, y demás
antojitos altos en grasa, sal y azúcar. Pero si quieres estar definido y con una
excelente calidad muscular, debes mantenerte en el lado de la fuerza, aunque no
Jedi pero si en el lado de la fuerza de voluntad para no comer estas cosas.
Guisados, comida
en salsa
Si tienes menos
de 18 años, no te recomiendo que le lleves este artículo a tu mamá, bueno sí,
pero se sutil al decirle que la comida que ha preparado toda su vida, durante
generaciones, si, la misma comida que tu abuelo comió hasta su último suspiro,
simple y sencillamente no tiene lugar en una dieta culturista.
El problema con los guisados, es que básicamente son platillos
con muchas especies y aderezos en exceso (responsables de muchos
padecimientos en tu aparato digestivo), son altos en grasa,
contienen fuentes de proteína también altas en grasa y lo único
que harán es desnutrirte y hacer que engordes, ya que a muchos
se les agregan vegetales como la calabaza, que por la propiedad
de la fibra que contienen al ser hervidas, solo generan que te
desnutras.
La típica comida
guisada entra en el mismo círculo de los chicos malos, solo hay que ver que es
lo que te sirven; un arroz o sopa altos en grasa, el mismo guisado del que ya
hablamos con una cantidad de proteína insuficiente y con un postre alto en
grasa.
Lo mismo
sucede con las pizzas, los tacos, las hamburguesas, las papas, los antojitos y
demás alimentos típicos que puedas encontrar en cualquier lugar. Pero no te
preocupes, no se trata de comer todo hervido y sin sabor, en la siguiente
edición publicaremos un artículo acerca de cómo puedes comer y algunos ejemplos
de dietas que puedes seguir.
Avena
endulzada
Hazme un favor,
ve a tu cocina y revisa tu almacen, ábrela y si enfrente de ti se encuentra una
cajita de colores con sobres de avena y una carita sonriente, sácala de ahí y
arrójala al bote de basura o mejor regálasela al niño que te reparte la leche
todas las mañanas, bueno no tanto, pero no la vuelvas a comer.
Ya sabes que la
avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que todo
fisicoculturista debe comer, pero la que viene endulzada es muy mala.
Simplemente ve
los ingredientes, azúcar, sal, aceite hidrogenado, maltodextrina etc., y la
mayoría de estas hojuelas están muy procesadas, lo que puede repercutir en un
índice glicémico más elevado, así que olvídate de comer estos sobrecitos.
Cereales para
el desayuno
La mayoría de los
cereales para el desayuno, incluso los que se dicen ser saludables, son lo que
no debes comer si quieres verte bien, de hecho son solo dulces para desayunar.
De hecho las
hojuelas de maíz crujientes de la tan reconocida marca, tienen un índice
glicémico mayor al del pan blanco, así que no debes hacer de tu desayuno una
costumbre al incluir este tipo de cereales.
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