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Son tres los
grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que desean
aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y
aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud
(lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los
usuarios del gimnasio me consultan como progresar más rápidamente en
sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del
primer grupo.
A todos nos ha
pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no
progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El
fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no
progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso
existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto,
¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo
muscular?. Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por
alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los
siguientes principios:
Entrenamiento de
alta intensidad
Hay que forzar tu
cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes,
aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un
número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta
intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un
movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna
serie hemos de hacerlo.
Sobrecompensación
Es la piedra
angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que
le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el
cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.
Nutrición adecuada
Se habla de
ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el
único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los
hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante.
De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma
de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve
tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo
de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer
una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no
anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco,
alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.
Correcta
biomecánica
Hay que realizar
los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos
o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el
monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento,
que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera".
¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás
trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del
cuadríceps?
Estimulación
periódica
Hay que "tocar"
las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en
función de los objetivos y la intensidad.
Descanso
El cuerpo mejora
durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento.
Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A
mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las
horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.
Entrenamientos
breves
Se puede entrenar
durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se
pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está
más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena
intensamente.
Movimientos lentos
Si lanzamos el
peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la
inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión.
Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción
es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de
estudio.
Elección correcta
del peso a utilizar
Tras las series
de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85%
del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de
esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva
una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.
Estabilidad
emocional
Los problemas
personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la
solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender
a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos
problemas con serenidad y madurez.
Respetar las
lesiones
De nada sirve
entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber
tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación
es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel
habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del
cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".
Entrenar con un
compañero/a
Es fundamental.
Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas,
nos corregirá pequeños fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más
para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.
Tiempo
Piensa
inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los
progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de
los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se
trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo
progreso necesita tiempo.
Sentir el
movimiento
Los seres humanos
no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además
de los habituales existe el sentido del "equilibrio" y sobre todo el
"cinestésico", que es la unión funcional de sensaciones
propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a
detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni
tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los
músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata
realmente de la parte que deseamos estimular.
Variedad de
ejercicios
Es la llamada
"confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron
instultamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con
este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde
distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más
claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos
encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.
Alternar series
pesadas con ligeras
Todos los
músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de
fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de
contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la
hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de
entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.
Ciclos de
entrenamiento
Es de bastante
utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses
(generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado,
mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento
menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente,
pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para
una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al
contrario que para perder grasa.
Además este
principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios
aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que
olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también
dentro del músculo)
Anabolizantes
Estimulantes,
esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes,
diuréticos... no se puede obviar la realidad. Pese a que se han
demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se
sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que no merece la
pena, en definitiva lo primero es la salud, aunque es una decisión
personal hacer o no uso de ellos.
Conocerse a si
mismo
La mejor de todas
las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás
ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse
con inteligencia.
No hay que
olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría
de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar,
pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus
músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.
Sólo hay algo más
gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física
y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus
compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los
demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!
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TIPS PARA
LOGRAR EL AUMENTO MUSCULAR |
¿Recuerdas cuando
empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los
lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase
que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes
estimular el crecimiento muscular".
¿Al igual que yo,
creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es
así?
Lo sé, te
acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su
secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como
yo y come como yo.
En la mayoría de
los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos
farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo
Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de
una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente
no te sirvieron.
Ahora que surge
Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación
si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu
entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.
Léelos,
memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.
Entrena con pesas
Espera, antes de
que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso?
sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona,
¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios
científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular,
ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde
incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más
grandes y más fuertes.
Así que debes
someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par
de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar
ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12
a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6
repeticiones.
No entrenes
demasiado
Fácil de decir,
¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una
serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque
definitivamente no es práctico.
Existen tantas
teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los
Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de
persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el
dolor muscular.
Por ejemplo,
digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de
la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas
circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo
ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan
y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta
alta en proteína
Las personas que
entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido
proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un
entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría
como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda
guerra mundial.
Las personas que
entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño,
esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta
proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier
fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por
Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos
como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína
de suero de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de
consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas,
comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes
perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen
evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se
distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se
asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu
cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a
progresar.
¡Las comidas
frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina
monohidratada
Prohormonas,
glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de
todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas
cosas por comprobar.
Sin embargo
existe un complemento aceptado universalmente para promover la
ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta
se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.
Podemos
complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células
musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la
creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se
voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual
en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la
creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más
fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma
en un periodo de carga por 5 días.
La dosis
recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250
ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5
días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una
fórmula hecha con dextrosa.
Después del
periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener
a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3
litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar
con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es
intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan
horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me
refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas
pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y
realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes
descansar.
Pero si
hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y
comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como
si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada
entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que
levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para
estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y
aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar,
debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos
semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente
que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el
chico que se ve igual año con año.
Es obvio que
debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu
entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus
levantamientos y lo que comes.
Cada determinado
tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu
cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de
entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que
están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te
conducirá al crecimiento muscular.
En lugar de eso,
ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un
índice glicémico elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte
evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento
intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca
de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una
bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa
muscular.
Una bebida con
los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de
cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína
a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento.
Esto es lo que
una buena bebida después de entrenar debe contener.
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Un litro de agua.
-
Alrededor de 1 gramo
de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
-
30-50 gramos de
proteína en polvo de calidad.
-
5 gramos de creatina
monohidratada.
En resumen
-
Entrena con pesas y
realiza series de 4 a 12 repeticiones.
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Si un grupo muscular
está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente
recuperado.
-
Come al menos 2 gramos
de proteína por Kg. de peso corporal.
-
Ingiere seis comidas
pequeñas al día.
-
Si solo vas a usar un
solo complemento, usa creatina monohidratada.
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Haz todas las
repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
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Lleva un diario de
entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar
tus números anteriores.
-
Ingiere una bebida
alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips
pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez
expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues,
vas crecer, ¡no existe duda alguna!
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